夜勤明けによく眠れない看護師の方必見!おすすめしたい「快眠のコツ」

夜勤後に快眠するコツ



患者さんの命と日々向き合っている看護師にとって、夜勤は避けて通れないもの。
日勤と比べて身体への負担が大きく、疲れをためてしまう原因になることもあります。

夜勤明けで身体を休めたくてもなかなか眠れず、その後の仕事がつらかったという経験がある人もいるのではないでしょうか。
眠れない原因となっている身体のメカニズムを理解し、上手に対策を立てることが快眠への近道です。

夜勤明けにぐっすり眠るために心がけたいポイントを、夜勤前から夜勤中、夜勤明けまで、流れに沿ってご紹介します。

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夜勤明けに眠れなくなる理由はなぜ?

人の身体には、眠りに導くためのメカニズムがあります。
まずは体内時計や睡眠に関係するホルモン、体温の変化といった、眠りに関わるメカニズムについて考えていきます。

体内時計のリズムが崩れる

夜勤明けに眠れなくなる原因の一つは、体内時計のリズムが崩れることです。
体内時計とは、人間の身体が一日の周期でリズムを刻むメカニズムのことで、これによって日中は活動し、夜は休息の状態となるよう、心と身体がうまく切り替わります。

このように、人の身体が刻む約一日周期のリズムを「概日リズム(サーカディアンリズム)」と呼びます。

体内時計は一日24時間にぴったりと合っているわけではなく、24時間より少し長めになっていて、朝に日の光を浴びることでリセットされます。

夜勤に入ると、「夜に働き、朝に帰る」という昼夜が逆転した生活になってしまうため、体内時計のリズムが崩れます。

睡眠障害というと不眠症のことを思い浮かべる人が多いかもしれませんが、睡眠障害の中には、生活のリズムと体内時計のリズムが合わない「概日リズム睡眠障害」もあります。
看護師のような交代制勤務は、概日リズム睡眠障害の原因の一つとして挙げられています。

メラトニンの分泌が抑制される

眠りに関わるホルモンであるメラトニンの分泌が抑制されることも、夜勤明けに眠れなくなる理由の一つです。

メラトニンは体内時計に働きかけて自然な眠気を引き起こす作用を持っていて、「睡眠ホルモン」ともいいます。
朝に日光を浴びるとメラトニンの分泌が止まり、目が覚めた覚醒状態となります。メラトニンの分泌は、日中は抑制されていますが、夕方から夜に向けて再び分泌されるため、夜になると眠気を感じ、身体が休息に向かいます。

夜勤で働き夜遅くまで明るい環境にいると、メラトニンの分泌が抑制され、眠気が起こりにくくなります。

パソコンやスマートフォンなどのブルーライトによる刺激も、メラトニンの分泌が抑制される原因です。

体温リズムの影響で眠くならない

夜勤明けは体温リズムの影響で眠れなくなっていることもあります。
人間の体温は一日を通して変動しており、日中よりも夜のほうが低くなります。夜に体温が下がるのは、身体を休息状態にするための準備の一つです。
夜間に下がった体温は、朝になるとまた上がり始めます。
つまり、夜勤が終わる頃には体温が上昇する時間帯になっているため、眠りにくくなることがあるのです。

夜勤明けに快眠するための夜勤前・夜勤中の過ごし方

夜勤明けにぐっすり眠るためには、夜勤前や夜勤中にもできることを取り入れていきましょう。

夜勤に入る前の過ごし方

夜勤に入る前に睡眠不足を感じているときは、勤務までの間に少し仮眠をとっておくと有効です。
2時間程度の仮眠をとると、疲労を回復させてくれるでしょう。

ただし、夜勤中に眠れない分を寝だめしようと考えて、寝すぎてしまうとかえって逆効果です。

無理に長く寝ようとすると睡眠が浅くなり、スッキリしない状態で夜勤に入ることになる可能性があります。
人は眠っているうちにノンレム睡眠とレム睡眠を繰り返していて、眠り始めはノンレム睡眠の状態になります。このノンレム睡眠とレム睡眠の1セットを終えたタイミングで起きると、スッキリ目覚めやすいといわれています。

ノンレム睡眠とレム睡眠の周期は80分~110分程度と人によって異なることもあり、2時間程度の眠りが仮眠にはちょうど良いとされています。

夜勤中の過ごし方に気をつける

夜勤に食事や間食をとる場合は、時間を意識しましょう。
できれば、普段の食事と同じくらいの時間帯がベストです。

夜勤前にきちんとご飯を食べてきたときは、夜勤中に無理をして食べる必要はなく、空腹を感じた場合に少しだけで十分です。

できるだけ消化しやすい食べ物を選び、食べすぎないように心がけてください。
消化が悪いものを食べたり、一度にたくさん食べたりすると、食べ物を消化するのに多くのエネルギーが必要となり、眠くなりやすいです。
菓子パンや調理パン、インスタント食品といった、カロリーが高くて脂肪分が多いものも避けることをおすすめします。
夜間は身体の消化機能が下がっているため、昼間と比べて食べたものが脂肪として蓄積されやすいので、注意が必要です。

また、夜勤明けに眠れないと感じる人は、コーヒーなどのカフェインを含む飲み物にも注意しましょう。
カフェインが身体に影響を及ぼす時間には個人差がありますが、夜勤中に摂取したカフェインが、夜勤明けの睡眠を妨げることもあります。

夜勤の間にもできればとっておきたいのが仮眠です。
休憩時間などにもよりますが、先述したように可能であれば2時間くらいの仮眠が理想的でしょう。
忙しくて2時間も確保できない場合は、短い時間でも構いません。
わずかな時間眠るだけでも、気分がすっきりすることがあります。
夜勤中のパフォーマンスを保つためだけでなく、夜勤明けの疲れを軽減させるためにも、できる限り仮眠をとるようにしましょう。

夜勤明けにぐっすり眠るためにすること

夜勤明けに帰宅する段階から、快眠するためのコツがあります。
帰宅時と帰宅後のポイントを、それぞれお伝えします。

帰宅時のポイント

夜勤明けで帰宅する際は、太陽の光をあまり浴びないようにすると良いでしょう。

太陽の光は体内時計をリセットし、身体が昼間の覚醒状態に向かってしまうため、眠りにくくなるからです。
サングラスなら、手軽に対策できます。
また、ブルーライトも刺激となるので、帰宅しながらスマートフォンを見るのも極力避けましょう。

帰宅後のポイント

夜勤から帰宅したら、すぐに寝ましょう。
洗濯をしたり、掃除をしたりすると眠る時間が遅くなり、体内時計のリズムが崩れるだけでなく、身体が覚醒状態になって眠りにくくなります。
また、長く寝すぎると夜に眠れなくなり、不調の原因になることがあります。
遅くとも昼には起きるように目覚まし時計をセットし、起床後は太陽の光を浴びて、普段の生活リズムを取り戻すようにすることが大切です。

夜勤明けの睡眠は質を上げるため、夜間に近い環境を整えるのもポイントです。

遮光カーテンなどでまぶしい光を遮断すると効果的ですが、遮光カーテンでない場合はアイマスクを付けて眠ってもいいでしょう。
深夜に比べて昼間は周囲からの音も多く、眠りを妨げることがあります。
耳栓で騒音をシャットアウトするのも、ぐっすり眠るためのポイントです。

身体を眠りへと導くため、カフェインを含まない温かい飲み物を飲んでリラックスするのも良いでしょう。
室温を低くして身体の体温を下げるのも、眠りに入りやすくなる方法の一つです。
手足を温めるのも有効で、手足の表面から熱を放出して体の内部の温度を下げるといわれています。

夜勤明けに快眠するには身体のリズムに気をつけましょう。

快眠する女性

夜勤明けに眠れない理由は、主に身体のメカニズムにあります。
つまり、メカニズムを理解した上で、自分の身体が刻むリズムを崩さないように生活することが、快眠にもつながるでしょう。

仮眠や食事のとり方、眠りやすい環境づくりなど、生活の中で対策できることはいろいろとあります。
どうしてもつらいときは、医師に相談して睡眠薬やサプリメントなどで治療する方法もありますが、夜勤前後の自分の過ごし方に改善点が見つかるようであれば、まずは夜勤前後の行動を変えることから始めてみましょう。

また、不規則な生活をしたくない場合は、夜勤のない勤務先に転職するのも一つの手ではあります。
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